Že dolgo nismo bili soočeni s konstantnim stresom globalnih razsežnosti, ki ga pandemija povzroča vsem nam. Že na individualnem nivoju se dnevno soočamo s stresom na delu, v medosebnih odnosih, v prometu … Kot da to ni dovolj, pa pandemija in z njo povezani ukrepi že dve leti povzročajo stres, ki se nabira in nabira vsak dan. Nekateri se komaj zavedajo, da živijo s kroničnim stresom, ker so se nanj prilagodili. Nekateri pa učinke stresa zaznajo zelo dobro, saj se počutijo utrujeno, razdražljivo, tesnobno, odtujeno… Žal nas evolucija ni opremila za življenje v konstantnem stresu, temveč za nevarnosti in grožnje, ki so začasne, časovno omejene (kot je napad živali). Ker konstanten stres povzroča preveliko breme za naš živčni sistem, kar lahko vodi v resne telesne in duševne težave, je zdaj bolj kot kadar koli prej pomembno, da poskrbimo za regulacijo živčnega sistema.
Arhitektura in funkcije živčnega sistema
Ljudje nosimo vsaj 500 milijonov let staro dediščino v svoji fiziologiji. V našem sodobnem avtonomnem živčnem sistemu so še prisotne poti, ki so se razvile davno nazaj. Glavna naloga avtonomnega živčnega sistema je omogočiti preživetje v trenutkih nevarnosti in uspevanje v trenutkih varnosti. Preživetje zahteva odkrivanje nevarnosti in aktivacijo zaščitnih mehanizmov (boj, beg, zamrznitev). Po drugi strani uspevanje zahteva ravno nasprotno – inhibicijo zaščitnih mehanizmov, zato da se lahko prižge socialno angažiranje. Zdrav živčni sistem je fleksibilen, saj ima sposobnost aktivacije, inhibicije in prilagajanja odziva.
Avtonomni živčni sistem lahko delimo na simpatični in parasimpatični živčni sistem. Simpatični živčni sistem izvira iz živcev v hrbtenjači, ki se nato raztezajo do ciljnih organov (oči, srce, pljuča, trebuh, mehur…). Je naš sistem za mobilizacijo in pripravi telo za akcijo (boj ali beg). Prižge se v okviru 100 milisekund, povzroči izločanje stresnih hormonov (kortizol, adrenalin, noradrenalin), zaradi česar se razširijo zenice, začnemo se potiti, pospeši se dihanje in bitje srca, napnejo se mišice…
Parasimpatični živčni sistem izvira iz kranialnih živcev, ki izhajajo neposredno iz možganov. Glavna komponenta parasimpatičnega živčevja je vagusni živec, najdaljši kranialni živec, ki nosi številko 10 izmed 12-ih kranialnih živcev. Vagusni živec pa ni en sam živec, temveč snop živčnih vlaken, prepletenih znotraj ovojnice. Vagus izhaja iz latinske besede vagare, kar pomeni potepuh. Potuje namreč iz možganskega debla do srca in trebuha in potem spet navzgor do obraza, kjer se povezuje z drugimi kranialnimi živci. Deli se na dve različni veji, ventralni vagus in dorzalni vagus, njuna ločnica pa je diafragma. Čeprav sta to veji istega kranialnega živca, pa imata povsem drugačno arhitekturo in funkcijo. Od diafragme navzdol je teritorij dorzalnega vagusa, medtem ko se od diafragme navzgor nahaja kraljestvo ventralnega vagusa.
Ventralni in dorzalni aspekt vagusa izvirata iz sosednjih področij medulle oblongate (del možganskega debla, ki se povezuje s hrbtenjačo). Dorzalni vagus, evolucijsko najstarejši del avtonomnega živčnega sistema, izhaja iz dorzalnega jedra vagusa. Ventralni vagus, evolcijsko najnovejši del avtonomnega živčnega sistema, pa izvira iz nucleus ambiguus-a, ki se anatomsko nahaja nekoliko bolj spredaj od dorzalnega jedra vagusa, zato je dobil naziv »ventralni« (sprednji). Dorzalni in ventralni vagus izstopita skupaj iz možganskega debla in nato ločeno nadaljujeta svojo pot nad in pod diafragmo.
Vse te tri poti (dorzalni vagus, simpatični živčni sistem, ventralni vagus), nam služijo za preživetje. Vsaka ima svoj vzorec zaščite ali povezovanja. V ventralnem vagusnem stanju je sistem reguliran, odprt za povezovanje z drugimi in oseba je pripravljena za angažiranje. Ko se prižge simpatični živčni sistem, je v nas preveč energije in zajame nas čustvena preplavljenost. Ko se vklopi dorzalni vagus, pa v sistemu ni dovolj energije, da bi ga poganjala. Sistem je izčrpan in oseba se počuti otopelo. V Polivagusni teoriji (avtor Stephen Porges) so ti sistemi hierarhično poimenovani (od novejšega do starejšega) kot socialno angažiran, mobiliziran in imobiliziran ali varnost, nevarnost in življenjska ogroženost.
Okno tolerance
Okno tolerance je koncept, ki ga je razvil dr. Dan Siegel in opisuje optimalno območje vznemirjenosti ali stimulacije, v katerem lahko funkcioniramo v vsakodnevnem življenju. Ko se oseba nahaja znotraj tega območja ali okna, lahko učinkovito obvladuje svoja čustva, se uči, igra in se dobro povezuje z drugimi in s seboj.
Osebe, ki so doživele travmatično izkušnjo ali se nahajajo v obdobju akutnega, lahko pa tudi konstantnega, stresa, pogosto težko regulirajo svoja čustva. Območje vznemirjenosti, ko še lahko funkcionirajo učinkovito, pa postane precej ozko.
Stresor ali nek sprožilec nas lahko porine ven iz okna tolerance. Tudi na videz majhni stresorji lahko povzročijo, da postanemo jezni ali tesnobni, kar vodi v stanje pretirane/visoke vznemirjenosti (angl. hyperarousal) ali prenizke vznemirjenosti (angl. hypoarousal).
Kaj je pretirana/visoka vznemirjenost
Pretirana/visoka vznemirjenost je posledica odziva »boj ali beg« in jo označuje stanje visoke aktivacije/energije. To stanje lahko sproži zaznana grožnja, travmatični spomin ali specifično čustvo. Živčni sistem gre nenadoma v visoko opreznost, čeprav nevarnost morda sploh ni prisotna. Oseba lahko čuti, da nima nadzora nad svojimi dejanji. Najbolj pogosti simptomi so: razdražljivost, izbruhi jeze, strah in tesnoba, čustvena preplavljenost, panika, napete mišice. Osebe, ki obtičijo v tem stanju, se težko sprostijo, imajo težave s spanjem, apetitom in prebavo, koncentracijo, težko obvladujejo svoja čustva in so nagnjene k samodestruktivnem vedenju.
Kaj je prenizka vznemirjenost
Prenizka vznemirjenost je znana tudi kot »kolaps« (angl. shutdown, collapse). Tudi to stanje lahko povzroči občutek ogroženosti, travmatični spomin ali pojav čustev, povezanih s preteklo travmo. Lahko se pojavi, ko smo imeli preveč visoke vznemirjenosti ali smo izkusili preveč bolečine in/ali čustvene preplavljenosti, da bi to naši možgani in telo zmogli tolerirati. Stanje prenizke vznemirjenosti označujejo: izčrpanost, depresija, kronična utrujenost, otopelost, praznina, mlahave mišice in telo, prazen pogled, nezmožnost govora in gibanja, disociacija, nepovezanost. Je posledica preobremenjenega parasimpatičnega živčnega sistema in lahko vpliva na posameznikove spalne in prehranjevalne navade ter povzroča čustveno otopelost, socialni umik in težave z izražanjem sebe.
Vsi imamo različna »okna«. Na to vplivajo dejavniki, kot so obremenjujoče izkušnje iz otroštva, naša nevrobiologija, socialna podpora, okolje v katerem živimo in veščine spoprijemanja. Dobra novica je to, da svoja okna lahko širimo in bolj kot bodo široka, manj verjetno je, da nas bo premagala jeza, da bomo čutili tesnobo ali da nam bo primanjkovalo energije. Širše kot je to okno, več varnega prostora ustvarimo in lažje se spoprijemamo z ovirami in izzivi, ki nam pridejo na pot.
Kako širiti okno tolerance ali ostati znotraj njegovih meja
1) Ko razvijamo samozavedanje, začnemo prepoznavati svojo pozicijo znotraj okna tolerance: se nahajamo v varnem območju znotraj okna tolerance, se že približujemo njegovim mejam ali pa smo morda že prestopili meje okna tolerance? Včasih se bo okno zdelo zelo ozko ali pa bo polno ovir, ki nas bodo potiskale v stanje čustvene preplavljenosti ali pa v nezmožnost čustvene regulacije. Ko se za hip ustavimo in opazujemo dogajanje znotraj sebe in okoli sebe, je to lahko uporabno orodje za prizemljitev. Opazujemo svoja čustva, telesne občutke, misli ter jih opredelimo ali poimenujemo (npr. Čutim strah. Imam misel, da me ne mara.). Ko poimenujemo to, kar čutimo, naredimo že pomemben korak k regulaciji.
2) Poskušamo razumeti svoje sprožilce. Kaj je tisto, kar vas potisne izven meja okna tolerance? To so lahko: medosebni konflikti, finančne težave, zaostrovanje ukrepov in slabšanje situacije glede epidemije, težave v šoli ali službi… Dobro je, da prepoznamo svoje teme in vzorce.
3) Poskrbimo za temelje. Pomanjkanje spanja, nezdravo prehranjevanje, premalo gibanja, telesne bolečine in bolezni, zloraba psihoaktivnih substanc – vse to lahko povzroči oženje okna tolerance.
4) Strategije, ki so usmerjene na sočutje in sprejemanje sebe lahko pomagajo pri razvoju vzdržljivosti in toleriranju stresa ter neugodja.
5) Dihalne tehnike: uporabimo čuječe dihanje kot sidro, da ostanemo v telesu in sedanjem trenutku.
6) Podoba pozitivnega zabojnika: Predstavljamo si lahko, da imamo pred seboj skrinjo ali kak drug zabojnik ali posodo. Nato si predstavljamo, da v to skrinjo položimo svoje vsiljive misli ali podobe, potem pa varno zaklenemo to skrinjo, dokler se nismo bolj pripravljeni soočiti z njimi.
7) Podoba varnega kraja: vizualiziranje tega kraja lahko temelji na resnični ali namišljeni lokaciji, kjer se počutite varno, pomirjeno in zadovoljno. To podobo lahko oblikujete po svojih željah, brez omejitev. Nad to podobo imate popoln nadzor, kar lahko zniža občutke negotovosti in nemoči v življenju.
Kako lahko pridemo iz pretirane vznemirjenosti nazaj v okno tolerance
1) Risanje in dihanje: Na list papirja narišite neko obliko. Upočasnite svoje dihanje (npr. 5 sekund za vdih in 5 sekund za izdih) ter sledite s svinčnikom obliki, ne da bi svinčnik dvignili od podlage.
2) Obojeročno risanje/čečkanje v ritmu glasbe: vzemite dve voščenki različnih barv in z vsako roko primite eno voščenko, nato z obema rokama hkrati rišite ali čečkajte v skladu z ritmom glasbe.
3) Tresenje ali cepetanje: ko se med »boj ali beg« odzivom vzpostavi velika količina energije, se naravna sprostitev tega naboja zgodi z uporabo te energije. Če tresemo svoje telo ali cepetamo s stopali, bo to sprostilo odvečno energijo ven iz telesa, znižalo nivo adrenalina in kortizola (stresni hormoni) ter povišalo nivo endorfinov (hormoni sreče).
4) 54321: naštejte 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3 stvari, ki jih lahko slišite, 2 stvari, ki jih lahko vohate (ali si to predstavljate) in 1 stvar, ki jo lahko okušate v tem trenutku.
5) Pitje skozi slamico
6) Meditacija
7) Metanje žoge v zid
8) Skakanje na trampolinu
9) Intenzivna telesna vadba: dvigovanje uteži, hoja po vseh štirih, vlečenje vrvi, trebušnjaki, sklece, tek …
10) Glasba: poslušanje prijetne, pomirjujoče glasbe ali zvokov
Kako lahko dvignemo nivo vznemirjenosti in se premaknemo iz rigidnosti in prenizke vznemirjenosti nazaj v okno tolerance
1) Zelo pomembno je, da v okolju, kjer se nahajamo, prepoznamo znake varnosti.
2) Ozavestimo sedanji trenutek: začutimo stik stopal s tlemi ali stik telesa s podlago na kateri sedimo/ležimo. Začutimo, da je telo podprto.
3) Uporabimo kar koli stimulira naša čutila, na primer eterična olja.
4) Gibanje in ples, a ne preveč intenzivno.
5) Nežno sedenje, pozibavanje ali odbijanje od velike terapevtske/joga žoge
6) Stiskanje t.im. stresne žogice s prsti na roki
7) Postopno povečevanje manjših gibov v večje gibe: miganje s prsti na rokah in nogah
8) Slikanje s prsti in prstnimi barvami
9) Igre s slamico: po podlagi s slamico pihamo vodne kapljice, kosme vate, papirčke …
Zgoraj so našteti le majhni utrinki iz plejade orodij, ki lahko pomagajo pri regulaciji živčnega sistema. Kot vidite, je izbira orodij odvisna od tega, kje se nahajamo glede na okno tolerance. Poleg tega je vsak človek edinstven, zato je pomembna tudi ustrezna izbira in prilagoditev orodij specifičnim potrebam in željam posamezniku. Če se želite naučiti regulirati svoj živčni sistem ter izkusiti, kakšne koristi bi to imelo za vas, vam svetujem, da poiščete ustreznega terapevta, ki je educiran o značilnostih in delovanju živčnega sistema, stresa in travme.